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保护腰椎小诀窍
发布时间:2016-09-19 09:24:13      本文出处:

1.急性期,疼痛为主,建议就诊。急性期以卧床休息为主,床应是硬板床;可带腰围等支撑作用的护具;避免使疼痛加剧的活动,比如:向前弯腰。

2.慢性期,适当康复训练,做好预防,所有训练以不出现疼痛为度。


如上图,这些人群最容易出现腰椎间盘突出。

 

同时:坐姿不正,腹压增大,突然负重、妊娠、受寒和受潮等,都是导致椎间盘内压增大,诱发腰突症的常见因素。
 

①“搭桥运动”练习

仰卧,双腿屈曲,双脚平放床上,双肘支撑,枕、肘、足跟五点支撑,紧缩肛门腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体,保持平衡。放下腰部,放松肛门。保持5秒为1次。10~30次/组,2~3组/日。

 

②“燕子飞”练习

俯卧位,手背往后伸,双腿并拢,腰部用力,使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持2~3为1次,5~10次/组,2~3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。

 

③“直腿抬高“练习

仰卧位,单腿伸直抬起,动作要缓慢而用力,至腿不能抬高为止,保持5秒,一般练习20~60次/组,2~3组/日。此练习主要锻炼牵拉神经根,同时可有效提高整个下肢的力量

 

④俯卧四点支撑

俯卧于床上,双臂屈曲于胸前,用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起,至身体成一直线。保持10~30秒为1次,间歇5秒。5~10次/组。2~3组/日。

 

3.预防
日常生活姿势:

坐姿:坐椅子时,应尽量将腰背部贴紧椅背,椅子尽量拉向桌子,缩短桌椅间的距离;高度适合的坚硬椅子比沙发或矮凳好,靠背向後倾斜120度时,椎间盘的压力较小。汽车驾驶员可以在腰后垫一个腰垫来减少腰椎的压力。

站姿:要注意保持脊柱的正常弧度,养成收腹挺胸的习惯。


 

正确的运动技巧和搬重物的姿势:

当进行负重训练时,应先稳定好我们的身体,下颌微收,沉肩挺胸,腹部收紧,这样才能使我们的训练更安全、更有效。

另外,在平日工作和生活中还要注重搬重物时的姿势,不要直腿弯腰,而应直背下蹲,将重物尽量靠近身体,用腿部的力量抬起它;如需将重物放于身后,一定先转过身来,再放下,而不要图省事抬着重物旋转躯干。

平日力量训练时,要注意腰、腹部肌肉的均衡发展,强化核心部位的力量,从而保护我们的腰椎。

(图文转载自微信针灸康复健康快乐)

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